Beckenbodentraining: Entspannung + 3 Übungen für Frauen zuhause

Hier kläre ich die häufigsten Fragen zum Beckenboden für dich. Hier findest du Infos zum Beckenbodentraining und 3 ausgewählte Übungen für zuhause.

Außerdem wichtiges Wissen zur Schwangerschaft, der Geburt und dem Wochenbett. So kannst du dich und deinen Körper gezielt vorbereiten:

Inhalt:

Beckenboden: Was ist das?

Der Beckenboden mit seinen Muskeln schließt dein Becken nach unten hin ab – soviel gibt der Name bereits her. Anatomisch setzt er sich aus zahlreichen Muskeln und Bindegewebe zusammen. Für den Darm, die Scheide sowie die Harnröhre bietet er außerdem Öffnungen. Daraus lässt sich bereits auf die wichtigen Funktionen schließen:

Welche Funktionen hat der Beckenboden?

Die Beckenbodenmuskeln spielt bei vielen Kleinigkeiten und einigen Besonderheiten des Alltags eine wichtige Rolle:
  • Anspannen: Die Muskulatur unterstützt die Schließmuskeln von Harnblase und Anus und sichert so die Kontinenz
  • Entspannen: Ein entspannter Beckenboden ist nötig für alles, was auf der Toilette passiert. Außerdem lockert er sich beim Geschlechtsverkehr – beim Orgasmus pulsiert er sogar
  • Gegenhalten: Lachen und Springen, Husten und Niesen, Tragen und Schleppen: Dein Beckenboden arbeitet gegen diese plötzlichen bzw. starken Bewegungen

Was passiert, wenn der Beckenboden zu schwach ist?

Für uns Frauen gilt: Sind die Muskeln des Beckenbodens zu schwach, kommt es meist zu unkontrolliertem Wasserlassen. 

Das Anspannen und Gegenhalten funktioniert dann nicht ausreichend stark, um den Urin in der Blase zu halten. Außerdem erhöht sich die Gefahr einer zu schnellen Geburt. Eine Beckenbodenschwäche ist somit kein Spaß. Was kannst du also tun?

Wie stärkt man den Beckenboden?

Die Beckenbodenmuskeln kannst du sowohl täglich als auch durch bestimmte Sportarten und -Übungen trainieren. Wichtig ist, regelmäßig an diesen unsichtbaren Teil deines Körpers zu denken. Für uns Frauen wird die Stärkung dieser besonderen Muskelplatte rund um die Schwangerschaft dann besonders wichtig:
  • vor und während der Schwangerschaft
  • nach der Geburt
  • nach der Rückbildung und ein Leben lang

Wann sollte man den Beckenboden trainieren?

Vor und während der Schwangerschaft hilft dir gutes Beckenbodentraining, dich auf die Herausforderungen des Babykriegens vorzubereiten. Der kleine Mensch in deinem Bauch wird zunehmend schwerer und drückt somit auch stärker nach unten. Das Training hilft dir, bei Bewegungen sowie Niesen und Husten trotzdem den Urin halten zu können.

Im Wochenbett und danach ist das Beckenbodentraining Teil von Rückbildungskursen und wird dort intensiv thematisiert. Wichtig: Erst mit einem abgeschlossenen Kurs solltest du wieder intensiv Sport treiben (Das gilt auch für Crossfit.)

Nach der Rückbildung darfst du dich endlich wieder austoben und die Strapazen der Schwangerschaft abschütteln. Die Mamis in meinen Kursen finden meist schnell wieder zu ihrer Form zurück. Doch auch im Alltag kannst du dich stärken und einiges tun:

Beckenbodentraining im Alltag

Anspannen, loslassen. Anspannen, loslassen – und das bei jeder Gelegenheit! Das geht auch ganz unauffällig und ohne, dass man es dir von außen ansehen würde: Sitzend auf dem Bürostuhl oder während der Autofahrt. Stehend in einer Warteschlange oder der Haltestelle. Du musst (und solltest) es dabei übrigens nicht übertreiben: Regelmäßige, kleine Übungen für deinen Beckenboden wirken besser als zu heftige und lange Trainingseinheiten.

3 Übungen für das Beckenbodentraining

Ein starker Körper kann sich auch leichter Entspannen – das gilt für alle Muskelgruppen. Die meisten Ausdauersportarten sind sehr gut geeignet, um dein Becken zu trainieren. Wenn du gezielt etwas tun möchtest, habe ich dir hier fünf Übungen zusammengestellt:

Übung 1 - Trifecta Atmung

Erster Teil:

  • lege dich bequem auf den Rücken
  • stelle deine Beine leicht an (entspannt die Bauchdecke)
  • beide Hände locker auf den Bauch legen
  • atme gleichmäßig ein und aus
  • Spüre nach, wie sich bei der Einatmung die Bauchdecke leicht hebt und bei der Ausatmung senkt

Stelle Dir jetzt vor, dass dein Bauchraum von innen mit einem Luftballon ausgekleidet ist.

  • Dieser Ballon wird bei der Einatmung mit Luft gefüllt
  • er weitet sich in alle Richtungen aus
  • atme bewusst in deinen Brustraum, die Rippen weiten sich

Mit dem Ausatmen entweicht die Luft aus dem Luftballon und deine Seiten ziehen sich ein. Wiederhole diese Ebene ca. 5 Mal.

Zweiter Teil:

  • atme nun sowohl in den Brust- als auch den Bauchraum
  • mit jedem Einatmen weiten sich die Rippen, der Bauch hebt sich
  • du wirst in alle Richtungen weit
  • mit dem Ausatmen den Bauchnabel wieder in die Mitte ziehen
  • deine Seiten ziehen sich zusammen
  • führe diese Abfolge 5 mal durch

 

Dritter Teil, nun kommt der Beckenboden dazu:

  • Brustraum beim Einatmen öffnen
  • viel Luft herein lassen
  • der Bauch hebt sich
  • mit dem Ausatmen ziehst du den Beckenboden mit wieder in den Bauchrein zurück.
  • führe auch diese Abfolge 5 mal durch

Übung 2 - Murmeln/Kirschkernkissen

  • lege dich mit leicht gegrätschten Beinen und geradem Rücken auf einen Hocker oder auf einen Stuhl
  • dabei nicht anlehnen
  • wenn du möchtest, kannst du dir tatsächlich ein Kirschkernkissen unter den Pops legen
  • Füße hüftbreit aufstellen, sodass sie komplett auf dem Boden sind
  • Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche spüren
  • atme ruhig und gleichmäßig

 

Führe beim Ausatmung die beiden Knochen in der Mitte so nah wie möglich zusammen. Stell dir vor, du ergreifst mit den Sitzbeinhöckern einen Kirschkern und ziehst diesen beim Ausatmen in deinen Unterleib hoch.

  • Bauchnabel nach innen ziehen, Bauch anspannen
  • Spannung für einige Sekunden halten
  • Kirschkern dann wieder langsam aus dir heraus auf die Sitzfläche gleiten lassen
  • einatmen, ablegen und entspannen
  • ausatmen und Murmel nach oben ziehen

 

Umso leichter dir das fällt, umso besser kannst du dir den Kirschkern irgendwann vorstellen. Oder ihn dir als große Murmel vorstellen, die du bewegst.

Übung 3 - Bein heben

  • aufrecht hinsetzen, die Füße etwa schulterbreit auseinander
  • Arme nach beiden Seiten waagerecht ausstrecken
  • das rechte Bein Richtung Brust ziehen

 

Bei dieser Übung spannt sich der Beckenboden automatisch mit an. Halte die Position ein paar Sekunden und wechsle dann die Seite.

Tipp für Fortgeschrittene: Mach die Übung im Stehen. Das fordert und fördert zugleich die Balance.

Wer sich noch weiter fordern möchte und die entsprechende Beweglichkeit hat, streckt das gebeugte Bein, das in der Luft ist, gerade nach vorne aus und verharrte auch in dieser Position ein paar Sekunden. Zusätzlich mit dem gebeugten Knie in der Luft wippen.

Beckenbodentraining im CrossFit

Als Mama weiß ich aus eigener Erfahrung, wie wichtig ein gesunder Beckenboden ist. Daher platziere ich in meinen Kursen für Schwangere und Mamis immer wieder ausgewählte Übungen, die die Körpermitte inklusive der Beckenbodenmuskeln stärken.

Beckenboden spüren

Crossfit für Schwangere. Sport für werdende Mütter und Mamas.

Meine Crossfit-Kurse richten sich an Frauen während der gesamten Schwangerschaft und anschließend Mamas, die ihren Rückbildungskurs abgeschlossen haben.

Das Training der Beckenbodenmuskulatur ist immer wieder Teil unserer Trainingseinheiten.

Welche Vorteile hat ein gutes Beckenbodentraining?

Eine regelmäßig trainierte Beckenbodenmuskulatur stärkt die Schließfunktion von Harnröhre und After. Doch sie schützt uns nicht nur vor einer schwachen Blase: 

Viele Frauen spüren ihre Körpermitte intensiver durch das konsequente Training. Stichwort intensiv: Die Empfindungen während des Geschlechtsverkehrs können sich verstärken und die Orgasmen intensivieren.

Wie kann man den Beckenboden spüren?

Zum Abschluss ein kleiner Tipp für dich. Solltest du deinen Beckenboden (noch) nicht richtig spüren, wird dir folgendes helfen: Unterbrich auf der Toilette absichtlich deinen Wasserstrahl. 

Die Anspannung die du dafür aufbringen musst, kommt von deinem Beckenboden – Voilà! Falls es nicht gleich klappt, mach dir keine Sorgen. Die oben gezeigten Übungen und Alltagstipps werden dir dabei helfen.

Jasmin von Crossfit Gera, Sport für Mamas, Abnehmen nach der Schwangerschaft, Beckenbodentraining

Danke für’s Lesen, deine Jasmin

Solltest du Fragen zum Beckenbodentraining oder meinen Crossfit Kursen für Schwangere und frischgebackene Mamis haben, melde dich. Hier kannst du außerdem ein kostenloses Probetraining mit mir vereinbaren:





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